교육하는 의사
이동환
세브란스병원에서 가정의학 전문의 과정을 수료하고, 직무스트레스를 전문적으로 연구하며 경영학 박사와 교육공학 석사 학위를 취득해 현재 직무스트레스 연구소를 운영하고 있다. 대한만성피로학회 명예회장으로도 활동 중인 그는 의사 최초로 한국강사협회가 선정한 명강사로 이름을 알렸다. 여전히 수많은 기업과 기관을 대상으로 건강 솔루션을 전파하고 있으며, 구독자 110만 명의 유튜브 채널 <교육하는 의사! 이동환TV>를 통해 대중과도 친밀하게 소통하고 있다.
스마트폰을 보다 보면 느껴지는 뻐근함, 오후 3시만 되면 몰려오는 졸음, 언제부턴가 조여오는 허리춤. 몸이 보내는 SOS 신호를 우리는 바쁘다는 핑계로 지나쳐 왔다. 단순히 오래 사는 것을 넘어 일상을 활기차게 누리는 ‘건강수명’이 중요해진 시대, 더는 그 경고를 외면할 수 없다. 오랜 기간 만성피로와 직무스트레스를 연구해 온 이동환 원장은 매일의 작은 습관이 ‘잘 사는 몸’을 만든다고 말한다. 직장인들의 든든한 건강 주치의인 그가 전하는, 일과 삶의 에너지를 모두 업그레이드할 일상 속 건강 습관들.
담배를 끊었는데, 왜 몸은 더 나빠졌을까?
최근 이동환 원장이 진료실에서 마주하는 직장인들의 건강 지표는 꽤 역설적이다.
과거와 비교했을 때 흡연율은 눈에 띄게 줄었는데, 고혈압이나 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 대사 질환에 걸리는 연령대가 30~40대로 낮아진 것.
실제 2024년 질병관리청의 국민건강영양조사를 보면, 40대 남성의 비만율은 61.7%까지 올라갔고, 최근 10년간 남녀 모든 연령대에서 비만율과 고콜레스테롤혈증 유병률이 꾸준히 증가하는 추세다. 피로의 성격도 달라졌다. 몸을 많이 써서 생기는 육체적 피로가 문제였던 예전과 달리, 지금은 뇌가 쉬지 못해서 생기는 정신적 피로와 만성 스트레스가 늘었다.
“스마트폰이 보급될수록 잠깐이라도 멍하니 쉬는 여유는 사라지고, 목디스크 환자는 스마트폰 보급률과 똑같은 그래프를 그리며 증가하고 있어요.”
스마트폰에 붙잡힌 뇌가 쉬지 못하고 온종일 긴장 상태를 유지할 때 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔은 몸속에 지방을 쌓고, 식욕과 혈당을 끌어올린다. 특히 만성 대사 질환과 만성 스트레스가 동시에 나타나는 시점이 직장인들이 가장 경계해야 할 때라고 그는 지적한다.
업무 중 주의해야 할 건강 이상 신호
먼저 종일 책상 앞에 앉아 모니터를 응시하는 사무직이 주의 깊게 살펴야 할 이상 신호는 세 가지다. 첫째, 점심 식사 후 오후 2~4시 사이에 찾아오는 극심한 피로와 무기력, 즉 몸속 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 롤러코스터’ 증상이다. 둘째, 모니터를 보다 보면 느껴지는 목과 어깨의 만성 결림과 두통이다. 셋째, 체중 변화가 없는데 허리둘레만 느는 내장 지방의 증가다.
이 원장은 세 가지 중 하나라도 느껴진다면, 지금부터 생활 습관을 바꿔야 한다는 신호로 받아들이라고 조언한다.
“직장인에게는 운동보다 ‘덜 앉아 있기’가 최선의 처방입니다. 하루 8시간 이상 앉아 있다가 퇴근 후 헬스장에서 1시간 운동했다고 지난 8시간이 상쇄되지 않거든요. 고개와 허리를 오래 숙일수록 디스크에 걸리는 압력이 높아지니 몸을 반대로 젖히는 스트레칭을 수시로 해주고, 30분~1시간마다 자리에서 일어나 움직이세요. 단 1~2분의 움직임만으로도 좌식 생활의 위험을 상당 부분 해소한다는 연구 결과도 있어요.”
식사 습관도 점검해야 한다. 같은 메뉴를 먹더라도 채소-단백질-탄수화물 순서로, 각 단계 사이에 1~2분 정도 시간을 두며 천천히 먹으면 식후 혈당이 완만하게 오른다. 여기에 10분 걷기까지 더하면 오후 식곤증은 사라지고, 장기적으로는 내장지방과 당뇨 위험까지 낮출 수 있다.
기술직에는 정반대의 접근이 필요하다. 몸을 많이 쓰니까 운동을 따로 할 필요 없다는 착각부터 버려야 한다.
“노동과 운동은 다릅니다. 노동은 강도를 조절할 수 없고, 쓰는 관절과 근육이 한정적인데, 회복 없이 장시간 소모되니까요. 사무직의 과제가 ‘더 움직이는 것’이라면, 기술직은 ‘더 잘 회복하는 것’에 집중해야 합니다.”
한 가지 작업을 마칠 때마다 사용한 근육과 반대 방향으로 스트레칭하고, 작업 후에는 근육 회복을 위해 충분한 단백질을 섭취하며, 무엇보다 잠을 잘 자야 한다.
“잠자는 동안 몸이 회복되거든요. 육체노동 후 술을 마시고 잠도 제대로 못 자면 직업병이 생길 확률이 확 올라갑니다.”
직장인의 만성피로 원인은 스트레스와 혈당 불균형, 수면 부족이다. 수면 생태계를 건강하게 복원하는 것이 건강의 첫걸음이다.
숙면을 위한 건강한 습관
스트레스와 더불어 수면은 이 원장이 가장 오래 다뤄 온 분야다. 그가 불면을 호소하는 환자들에게 늘 던지는 첫 번째 질문. “커피 드시나요?” 이 질문에 그렇다고 답한다면, 치료는 그리 어렵지 않다. 그가 내리는 처방은 카페인 끊기다.
“2주만 끊으면 몸에서 카페인이 싹 빠져나가요. 커피뿐 아니라 녹차, 초콜릿, 콜라, 심지어 초코 우유에도 카페인 성분이 있으니, 이런 음식과 음료부터 멀리하면 수면의 질이 금방 좋아집니다.”
이와 함께 수면의 밀도를 높여주는 또 다른 비결은 강력한 항노화·항산화 물질인 멜라토닌이다. 문제는 멜라토닌이 몸속에서 뚝딱 만들어지는 호르몬이 아니라는 점이다. 햇볕이나 명상으로 생성된 세로토닌이 밤이 되면 멜라토닌으로 전환되는 것이다. 그러니 점심시간을 활용해 10~20분 정도 햇빛을 받으며 가볍게 산책하고, 밤이 되면 실내조명을 어둡게 유지해 멜라토닌이 잘 분비될 환경을 만들어주면 좋다. 스트레스로 긴장된 근육을 푸는 데 효과적인 마그네슘도 숙면을 돕는 영양제 중 하나다.
“직장인들이 주말에 몰아 자면 몸이 회복된다고 잘못 알고 있는데요. 늦잠으로 생체시계가 뒤로 밀리면 ‘사회적 시차’가 만들어져 월요일의 피로가 더 심해져요. 평일보다 1시간 이내로 더 자는 정도가 적당합니다.”
‘피로는 간 때문’이라는 잘못된 건강 상식도 버려야 한다. 간 질환이 없는 직장인들의 만성 피로 원인 1위는 스트레스와 혈당 불균형, 그리고 수면 부족이다. 간을 탓할 게 아니라 나의 수면 생태계를 건강하게 복원하는 것, 그것이 지치지 않는 하루를 만드는 올바른 건강 상식이다.
이동환 원장은 평소 강연과 방송활동 등을 통해 건강은 습관의 복리라고 강조한다.
건강은 습관의 복리다
본격적인 무더위를 앞두고 KCC 구성원들은 올여름을 어떻게 나야 할까? 온열질환에 취약한 기술직에는 고용노동부가 권고하는 물, 그늘, 휴식이 기본 수칙이다. 갈증을 느낀 순간 이미 탈수가 시작됐다는 뜻이므로 규칙적인 수분 섭취가 필수다. 땀을 많이 흘렸다면 맹물보다 이온음료를 마셔야 저나트륨혈증을 피할 수 있다. 무엇보다 우리 몸이 더위에 적응하는 데는 보통 1~2주 정도 걸리기 때문에 폭염이 막 시작된 시기에는 작업 강도를 서서히 올리는 것이 안전하다.
어지럼증, 두통, 메스꺼움이 동반된다면 온열질환의 초기 신호이니 즉시 휴식을 취하고, 심하면 병원을 찾을 것. 종일 에어컨 바람을 쐬는 사무직에는 냉방병이 복병이다. 이를 방지하려면 실내외 온도 차를 5~6도 이내로 유지하고, 에어컨 직풍을 막아줄 얇은 겉옷을 준비하는 습관이 도움이 된다.
이 원장은 ‘건강은 재능이 아니라 습관의 복리’라고 강조한다. 오늘 계단 한 번 더 오르고, 물 한 잔 더 마시고, 10분 일찍 잠자리에 드는 작은 습관들이 쌓여 5년 뒤, 10년 뒤의 몸을 만든다는 것이다. 반대로 무리와 방치 역시 복리로 쌓인다고 덧붙인다.
“치열하게 일하는 것과 나를 돌보는 것은 반대말이 아닙니다. 오히려 몸과 마음의 컨디션이 성과를 좌우할 수 있습니다.”
그가 지난 20년 가까이 몸담아온 기능 의학은 이런 그의 철학과 맞닿아 있다. 아프고 나서 치료받는 현대의학과 달리, 평소 세포 하나하나의 기능을 최적으로 끌어올려 질병을 미리 막고 노화의 속도까지 늦추는 데 초점을 둔다. 그는 기능 의학에 관심을 두기 시작하면 인생이 달라진다고 말한다. 단순히 아플 때만 병원을 찾는 대신, 평소 내 몸의 컨디션을 끌어올리려는 노력이 당장 오늘의 활력을, 나아가 삶 전체를 바꿀 수 있다는 것이다. 일을 잘하기 위해, 나와 가족의 건강한 오늘을 위해서 더 늦기 전에 내 몸이 보내는 신호에 귀 기울여야 한다.
“여러분이 각자의 자리에서 만들어가는 ‘잘 사는 몸’을 진심으로 응원합니다. 무더운 여름, 물 자주 드시고, 잘 주무시고, 건강한 여름을 나시길 바랍니다.”
KCC구성원 Q&A
Q. 건강하고 활기찬 하루를 보내려면 어떤 습관을 지켜야 하나요?
시간대 별로 챙기면 좋은 실천 팁과 노하우를 듣고 싶습니다.
이동환 원장’sTactics
- 사무실에선 30분~1시간마다 자리에서 일어나 1~2분 정도 몸을 움직일 것
- 현장 작업 후에는 사용한 근육의 반대 방향으로 스트레칭하고, 단백질을 충분히 섭취할 것
- 수면의 질을 높이려면 카페인을 2주간 끊고, 한낮의 산책이나 명상으로 세로토닌 분비를 활성화할 것
- 폭염기에는 규칙적으로 수분을 섭취하고, 실내외 온도차를 5~6도 이내로 유지할 것
- 식사할 때는 채소-단백질-탄수화물 순서로 먹어 혈당 스파이크를 방지할 것
댓글 9개
당뇨약을 복용하고 있는 사람으로서 식사 순서를 변경해서 혈당 스파이크를 예방하는 습관으로 만들어 나가고 싶습니다.
숙면을 위해서 카페인을 2주간 끊어보도록 하겠습니다.
치열하게 살면서 건강을 지킵시다
요새 만성피로에 시달리고 있는데 직장에서도 가정에서도 온전히 버텨내는 신체를 만들고 싶습니다
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